Aproximadamente un 10% de la población padece insomnio de forma habitual pero hasta el 30% sufre algún transtorno del sueño. Tradicionalmente se ha entendido el insomnio como “la dificultad o imposibilidad de dormir, cuando debería hacerse de forma natural”. No obstante, esta definición es ampliable. También podemos considerar insomnio a los despertares frecuentes durante la noche, o el despertar precoz, muy previo a la hora esperable.

Es un padecimiento en alza, y conlleva graves repercusiones. Supone un gran costo social y personal, y cada vez más, deriva en una utilización de medicación con efectos hipnóticos por un número creciente de insomnes.

En el ámbito laboral, las consecuencias son obvias. Quien padece insomnio disminuye su productividad, es mas propenso a cometer errores durante su trabajo, enlentece la toma de decisiones necesarias, y corre mayor riesgo de sufrir accidentes laborales. También puede producir efectos sobre la salud, que exceden el ámbito de este post.

Por otro lado, se dá tambien la situación opuesta. Problemas laborales, inseguridad en el puesto de trabajo, dificultades en la consecución de los objetivos concretos, relaciones laborales deterioradas.. etc, son motivos de insomnio. Se produce un circulo vicioso que es difícil de romper, y que puede requerir la ayuda de profesionales.

Daremos ahora unas sencillas instrucciones para luchar contra este problema.

1. Desconexión: No te lleves el trabajo a casa. Y si te lo llevas, ponte un horario y sé inflexible contigo mismo en defender tu ocio. Al menos dos horas antes de dormir, has de dejar de pensar en tu trabajo.
2. Ejercicio: Tras tu jornada laboral, practicar algún tipo de ejercicio físico te ayudará a liberar endorfinas y a encontrarte mejor. No es conveniente practicarlo justo antes de ir a la cama.
3. Alimentación: No cenes antes de ir a dormir. Al menos dos horas antes, una cena ligera. Fruta y verdura es saludable por la noche.
4. Excitantes/estimulantes: Cuidado con café, té, y refrescos de cola. Suprímelos horas antes de dormir. El tabaco y el alcohol también afectan el sueño.
5. TV-Internet: Nada mejor para conciliar el sueño que una buena conversación o algo de lectura suave. TV, juegos electrónicos xcitantes e internet, no son buenos compañeros de los insomnes.
6. Rutina previa:  Procura todos los días ir a dormir a la misma hora, dentro de lo posible (los médicos lo tenemos muy difícil) y antes de ello, repite a diario las mismas acciones. Estarás mandando un mensaje a tu sistema nervioso: hay que dormir!
7. Inducción: Cuando cierres los ojos, visualiza una situación agradable que hayas vivido. Revívela. Te ayudará a enfocar el sueño.
8. Baño o ducha: No son siempre una buena solución. Tienen efectos contraproducentes, al contrario de lo que piensa la mayoria de la gente. Normalmente tienen efectos estimulantes.
9. Relajación: Si puedes, aprende algo de yoga o alguna técnica de relajación. Te ayudarán.
10. Entorno: Procura que sea cómodo, relajado, con luz tenue y sin ruidos excesivos (si oyes música, algo suave).
11. Medicación: Sólo si te lo ha prescrito tu médico. No tomes medicamentos que te hayan recomendado amigos, compañeros o familiares sin consentimiento del médico, y  habitualmente para cortos periodos de tiempo.

Si pones en práctica lo anterior, es muy posible que consigas conciliar un buen sueño, y adquirir una costumbre adecuada para dormir.

Si todo lo anterior no es suficiente, deberás acudir a tu médico. Hay trastornos y enfermedades que pueden presentar el insomnio como síntoma. También algunos fármacos pueden contribuir a ello. Existen Unidades del Sueño, con profesionales especializados en los trastornos del mismo.

Resumo en tres puntos cardinales:

• Trabajo en horas de trabajo. Ocio en horas de ocio.
• Vida y alimentación sana.
• Médico, si es necesario.

“La vida es sueño, y los sueños… sueños son” – Calderon de la Barca

1. Eliminar las distracciones

Durante el día podemos distraernos en mil y una cosa más, por eso debemos encontrar herramientas que nos ayuden a concentrarnos mientras estamos escribiendo.

Ommwriter, es un software de descarga gratuita disponible para Mac, que permite escribir en un espacio de meditación.  También podemos probar DarkCopy, una herramienta en línea que permite la escritura libre de distracciones. Asimismo, Thinkwasabi nos recomienda 10 aplicaciones para eliminar las distracciones.

Por otro lado, El Canasto nos brinda consejos de como usar la bandeja de entrada para gestionar interrupciones, el cual aplico y es muy útil si estás trabajando en una oficina con compañeros alrededor.

2. Escribe tus ideas en el momento

Una idea o dos! Sí, ahora la anoto, la recordaré! MENTIRA! Por eso siempre nos recomiendan llevar un lápiz y papel, vaya algo tan sencillo nos brinda muchos beneficios. En el mercado existe una variedad de cuadernos para notas, ejemplo un  Moleskine, el Notepod, y AquaNotes (diseñados para su uso en la ducha, eso me parece genial! ¿quién no tiene brillantes ideas mientras de baña?); bueno, lo importante es cargar una libreta y plasmar en ella todas nuestras ideas, las cuales en algún momento nos serán útiles.

3. Utiliza un corrector ortográfico

La ortografía? Si! Tener un estilo libre de escritura no nos libra de escribir las palabras como nacieron. Prácticamente todo procesador de palabras ya cuenta con un corrector ortográfico! Si estás escribiendo desde Firefox puedes integrar el diccionario, y también la RAE dentro de nuestros motores de búsqueda. En fin, las palabras son flexibles pero su significado cambia con la entonación y acento, no le quites sus h ni le cambies las letras, pon un poco de empeño en ésto, el trabajo se verá profesional y nuestra lengua materna nos lo agradecerá.

4. Poner un límite a la web

“Ser un buen escritor es 3% de talento y 97% de no distraerse el Internet.”  El artículo lo cita, será acertado? bueno, acá algunas formas de ponerle un límite a las distracciones temporalmente.

- LeechBlock para Firefox o StayFocusd para el Chorme.

- ¿Adicto al correo? Tómate un descanso en Gmail por 15 minutos!, puedes activarlo en la sección de laboratorio y darle luego click (ver imagen):

5. Utiliza remedios naturales

Incluso antes de la Internet, los escritores utilizaban remedios naturales para ayudar a mejorar su concentración y memoria. Los alimentos como la avena, arándanos, el yogur y el café pueden ayudar a mantener nuestra mente clara y enfocados en el trabajo.

Espero que sean útiles! Nos gustaría saber que otros tips son efectivos para mejorar la escritura y la concentración, los buenos consejos siempre son recibidos y aplicados!

Via: 10,000 words

Cualquier empresa moderna y competitiva presta mucha atención a sus departamentos de Seguridad e Higiene Laboral para que las condiciones laborales de sus trabajadores preserven su salud.

Un trabajador sano, produce más y mas eficazmente que uno con problemas de salud. Es obvio.

Pero algo no tan obvio es lo contrario. Existen situaciones en las que  requerimientos de productividad excesivos pueden causar problemas de salud al trabajador. En momentos de crisis como los actuales, en los que el fantasma del desempleo sobrevuela a tantos, unas exigencias excesivas, autoimpuestas o nó, una búsqueda del “más por menos” o la necesidad de demostrar a otros o a sí mismo la propia valía personal, la salud puede resultar afectada, comenzando un círculo vicioso que evidentemente disminuirá la productividad.

Este hecho se da no sólo en los trabajadores, sino en muchos emprendedores, pequeños empresarios y personal ejecutivo de las empresas, en los que el peso de la responsabilidad y la necesidad de resultados “aquí y ahora” afecta hasta niveles de alterar no solo la propia salud física y psicológica, sino la vida personal y familiar.

Es por todo ello por lo que desde puntoUp! comenzamos con una serie de post que pretenderán ayudar a detectar y corregir estas situaciones:

•    El peso del estrés y la responsabilidad por la presión de obtener resultados…
•    Competencia, poca colaboración o relaciones laborales inadecuadas…
•    Excesivo número de horas de trabajo…
•    Déficit de sueño…
•    Incorrecta o apresurada alimentación y/o exceso de estimulantes (café, tabaco…).
•    Posturas inadecuadas ante la pantalla o en el puesto de trabajo durante excesivas horas…
•    “Tareas” llevadas a casa día tras día y la imposibilidad de  dejar de pensar en el trabajo durante el tiempo de ocio…
•    Entorno laboral poco ergonómico…
•    Sedentarismo,  aumento de peso… etc.

Si te has visto reflejado en algunas de estas situaciones, sigue nuestros próximos post, en los que iremos dando claves para ir solventando estos problemas que pueden dar consecuencias como…:

•    Ansiedad.
•    Insomnio.
•    Trastornos depresivos.
•    Cefaleas.
•    Dolores osteomusculares (lumbalgias y cervicalgias)
•    Alteraciones de la circulación periférica (en especial en pies y piernas, varicosidades, piernas “hinchadas”…)
•    Patología cardiovascular: cardiopatía isquémica (anginas de pecho, infartos)
•    Obesidad.
•    Trastornos de la visión.
•    Alteraciones digestivas (gastritis, ulceras, colon irritable…)… y muchas más.

Esperamos que resulten de tu interés y sobre todo que te sean útiles. Si quieres preguntar o comentar, no dudes en hacerlo. Procuraremos responder en próximos post, o personalmente.

Hasta la próxima semana!!

|+| ¿Ansiedad en el trabajo? ¡No, gracias!


“El secreto de toda victoria está en la organización de lo no-obvio.”
-Marcus Aurelius

Si encuentras que se te pierden cosas constantemente, olvidas tus compromisos y estás abrumado por todas las cosas que debes hacer, estás sufriendo los síndromes de llevar una vida desorganizada (nada de que avergonzarse, después de todo ¿quién no ha pasado por lo mismo?). Este artículo te dará 5 tips básicos para que empieces a organizarte, mejorando tu productividad y reduciendo tu nivel de estrés como consecuencia (nada mal, cierto?)

Antes que todo, quiero aclarar dos ideas detrás de esta entrada: la primera es que ser organizado no se trata de ser limpios o maniáticos del orden, sino de ser capaz de encontrar lo que necesitas cuando lo necesitas, porque, puede que tengas pilas de documentos muy bonitos en tu escritorio, pero si no tienes ni idea de lo que hay en cada pila, no estás siendo organizado. La segunda, es que hay que tener claro que la productividad se trata de minimizar la cantidad de tiempo, dinero y esfuerzo propio requerido para alcanzar un objetivo, sino consigues disminuir ninguno de estos 3 elementos no estás siendo productivo.

5 tips básicos

1. Lleva una agenda y mantenla al día

Usa un calendario personal al que puedas acceder todo el tiempo para mantenerte al tanto de todas las fechas de entregas y reuniones que deben hacerse en cierta fecha inevitablemente. La aplicación que uso actualmente y recomiendo para mantener esto es Remember the milk, que te envía recordatorios a tu correo de las tareas que debes completar en el día.

Acción inmediata: Decide donde mantendrás tu agenda (¿papel y lapiz? ¿alguna aplicación en linea?) y coloca  todos los compromisos que tengas y programa los que debas programar inmediatamente.

2. Define lo que quieres

Es importante que te preguntes: ¿en dónde quieres estar en 5 años? y ¿en 10?, asegúrate de tener objetivos de largo plazo para que sepas a donde te diriges o sino acabaras en cualquier otro lado y si de casualidad llegas a donde querías ¿cómo lo sabrás?. Es importante que desarrolles está visión a largo plazo para así asegurar que tus tareas diarias realmente te acerquen a ésta.

“Necesitas un plan para construir una casa. Para construir una vida, es aún más importante tener un plan o una meta.”-Zig Ziglar

Acción inmediata: Decide 2 o 3 metas a largo plazo que tengas (¿retirarte en 10 años? ¿comprar tu propio apartamento? ¿graduarte de la universidad?) y anota justo debajo 3 o 4 acciones próximas que puedes tomar en la siguiente semana para acercarte a estas.

3.Proponte metas diarias

“Si no tienes objetivos diarios, calificas como un soñador.”
-Zig Ziglar

Cada noche asegúrate de revisar tu agenda y de listar todas las cosas que debas hacer al día siguiente con el fin de que armes tu lista de quehaceres. A cada tarea, colócale una prioridad dependiendo de su importancia. Una lista de quehaceres diaria te ayuda a organizarte más efectivamente, ya que te ayuda a prevenir el hecho de posponer las tareas más difíciles e importantes a cambio de hacer las más fáciles y rápidas pero que no agregan valor cada día, además, te puedes referir a esta para refrescar tu memoria de las cosas que debes terminar en el día y te ayuda a estar concentrado durante el mismo. Por cierto, no olvides dejar espacio para imprevistos, por lo que te recomiendo que tu lista no supere unas 5-7 tareas en el peor de los casos y busca hacer la lista en donde puedas tener acceso constantemente a esta (yo uso lápiz y papel, para llevármela en el bolsillo, por ejemplo).

Acción inmediata: Lista las 3 tareas más importantes que debas completar mañana.

4. Siempre lista toda la información que requieras para hacer cada tarea

Cuando hagas tu lista de quehaceres asegúrate de anotar toda la información necesaria para completar cada una de tus tareas, con el fin de evitar perder tiempo buscando dicha información luego que,  además, nos distrae y nos saca de nuestro estado de productividad del momento. Esta información incluye:

1. ¿Qué debes hacer?
2. Cualquier dato o información que necesites para hacerlo
3. ¿Para qué debes hacerlo?
4. Fecha límite

Así, por ejemplo, una tarea puede ser “Enviar correo a Juan a juan@… con el reporte de … adjunto antes de las 6pm.”

Acción inmediata: Para las 3 tareas que listaste en el punto anterior asegúrate de anotar la información completa que necesites.

5. Organiza tu lugar de trabajo

Quita de tu lugar de trabajo todo lo que no estés usando actualmente y deja a la vista todo lo que usarás durante el día. Puedes intentar dividir tu espacio de trabajo en zonas donde ubiques elementos relacionados a un proyecto en cada zona, por ejemplo. Además, al final del día, tomate unos minutos para botar papeles y notas que no necesites más.

Acción inmediata: Guarda todas las cosas que tengas en tu escritorio que no vayas a utilizar durante el resto del  día y deshazte de todas las cosas que no vas a volver a usar.

Ahora, ¿que esperas? empieza ya a organizarte!

“No debes ser excelente para empezar, pero debes empezar para ser excelente.”
- Les Brow

A continuación, un screencast que nos muestra como ésta herramienta facilita la forma de administrar nuestro correo de gmail:

Links mencionados

Post de repaso sobre GTD: Getting things done, nos organiza!

Página del complemento: https://addons.mozilla.org/es-ES/firefox/addon/3209

Página oficial de GTDinbox: http://gtdinbox.com/

Finalmente, los invito a practicar la regla de los dos minutos a la hora de gestionar su correo electrónico. Por otro lado, si deseas más información no dudes en contactarnos.

PD: las sugerencias para mejorar los screencast son bienvenidas!

Como parte de mi proceso de aprender sobre qué es y como implementar el GTD (Getting Things Done), quiero contarles que existe una regla realmente útil: la regla de los 2 minutos.

¿En qué consiste? Al presentarse una tarea/actividad y la puedes completar en menos de 2 minutos, hazla!

Es realmente efectiva, sólo debes reconocer esas pequeñas tareas que salen en nuestro diario vivir, que a veces por insignificantes o rutinarias las dejamos para luego (procrastinar?).  Claro, los 2 minutos es una guía, significa que son actividades que se pueden completar de manera inmediata! Sin más o menor tiempo, lo haces y la das por hecha!

Ejemplos

- El correo electrónico: ese e-mail que nos ingresa al inbox y el tema no va más allá de confirmar una cita o enviar información que ya tenemos recopilada.

-   Teléfono: realizar/devolver una llamada telefónica.

La realización de este pequeña práctica nos ayuda a enfocarnos en grandes tareas y no lamentarlos luego, por olvidar aquella simple tarea que “dejamos para más tarde” y  no necesitaba más de 2 minutos para realizarla!

Ahhh! no necesitas ser usuario del GTD para implementarla… te invito a hacer la prueba!

Hasta la próxima!

METRAPACH

|+| GTD: la regla de los 2 minutos ➤ Metrapach nos invita a aplicar la regla de 2 minutos. http://mini.canasto.es/

Iniciamos…

Aumentar nuestra productividad y organizarnos es una tarea que algunos nos gusta mejorar, y más cuando tienes varios proyectos marchando junto al diario vivir. Por tal razón, he investigado sobre un método que facilita el ajetreo de cumplir con nuestras tareas de forma óptima.

Es.Getting Things Done, conocido por sus siglas, GTD, es un método de gestión de las actividades y el título de un libro de David Allen, traducido al español como: Tener las cosas hechas (vía wikipedia), el cual consta de 04 principios (recopilar + procesar + organizar + revisar).

Necesito. Ganas de organizarme eficiente y eficazmente + lápiz + papel… Así de sencillo, claro ya hablaremos de las herramientas gratis que andan por la red para agilizar el trabajo!

Y ahora? Cómo? Debemos iniciar… nuestros primeros pasos:

• Organiza todos los documentos que haya sobre tu escritorio hasta que este vacío y ordenado.
• Procesa tu correo electrónico y bandeja de entrada hasta vaciarla.
• Realiza un brainstorming de tareas e ideas en un cuaderno o dispositivo móvil.
• Establece un sistema clasificatorio sencillo.
• Crea listas conceptuales de todas tus acciones, así como una lista de proyectos, una lista de “en espera” y otra de “Algún día/quizás”
• Utiliza un calendario o un sistema de archivos para recordar futuras tareas o compromisos que han de realizarse “imprescindiblemente” ese día.
• Haz una revisión semanal para mantener el método en orden y redefinir tus prioridades.

(vía Saiku)

Seguimos… Para poder comprender de manera óptima los 04 principios, nos  vamos a ir a ver + escuchar + oír un video-presentación, elaborado por Berto Pena en su blog ThinkWhasabi, excelente recopilación del método, a la carga: Screencast #3: GTD fácil (II).

Finalmente. Les recomiendo leer los links que hace referencia este post y seguir la documentación de Berto Pena que concierne a productividad, que  orienta en el tema.

Hasta la próxima,

Patri Alaro

|+| Getting Things Done, nos organiza! ➤ Una introducción a GTD http://mini.canasto.es/

Temas relacionados

GTD: la regla de los 2 minutos